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Giugno 26, 2009
Aprile 28, 2009
GRAFICO E ANALISI DELLA GF 3LAGHI 2009
grafico Battiti (rosso), potenza (viola) e altimetria (giallo)
Oggi propongo un’analisi oggettiva (come quella che svolgo per coloro che seguo per gli allenamenti e che mi inviano i propri grafici e dati ogni settimana) e soggettiva della Granfondo svoltasi Domenica 26 aprile, visto che questi dati sono quelli che ho registrato su me stesso.
Nel grafico qui sopra ho aggiunto alcuni riferimenti per facilitare l’analisi. Per semplificare inoltre sono rappresentate solo la curva dell’altimetria (LINEA E SCALA GIALLA), frequenza cardiaca (LINEA E SCALA ROSSA) e potenza in watt (LINEA E SCALA VIOLA). Sarebbe possibile fare l’analisi su altri parametri (cadenza, spinta gamba sinistra/destra, pendenza, percentuale di frequenza cardiaca rispetto al massimale, zone di allenamento, ecc…).
Prima parte sul lungo lago (fino al minuto 25 circa, il tempo è sull’asse X orizzontale, a fondo grafico) abbastanza regolare e tranquilla, si notano alcuni picchi di battito e ovviamente di potenza in corrispondenza di alcuni allunghi per riportarmi davanti, spesso nelle prime 5 posizioni. La variabilità tra i picchi e i recuperi è buona (da 185 a 145 battiti in poco tempo) e questo è un indice di buon recupero, soprattutto a queste velocità (velocità media in questi primi 25′= 45.6 km/h).
Prima salita, sono davanti, addirittura imbocco da secondo (dietro al vincitore) nel primo, insidioso tornante a sinistra, dove già dalla 30^ posizione in poi si rischia di rimanere imbottigliati. Primi tornanti nei primi 10, addirittura in alcuni tratti nei primi 5: il riferimento costante, anche se si fa fatica ad abbassare lo sguardo, sono i watt, la potenza; infatti questo dovrebbe essere il punto decisivo della gara, pochi km che scremano e formano i vari gruppi che probabilmente arriveranno fino alla fine.
Salendo ho avuto la possibilità di dare alcune occhiate alla potenza, ero sempre tra 300 e 360 come dimostra il grafico, cioè ampiamente oltre la mia attuale soglia (300W, cioè 4,6W/Kg). Anche la frequenza cardiaca di conseguenza è sempre stata molto elevata, ma in progressione, nel tratto A) evidenziato, cioè allo scollinamento dove i migliori hanno decisamente aumentato sono arrivato rispettivamente a 200 battiti e 500W (velocità media complessiva del primo tratto in salita 25,4 Km/h a 194 battiti medi, cadenza media 83 pedalate/m).
Buon recupero in Valvestino (tratto subito dopo il primo scollinamento) e seconda parte di salita, quella più ripida affrontata in maniera più regolare con ovvia selezione e formazione di 2 gruppi di 15 unità ciascuna. Battiti ancora in progressione, ma picco massimo inferiore (195 alla conclusione del tratto ripido, cartello inizio paese). Ancora buona la potenza, ma si nota già una flessione nel tratto più ripido conclusivo (linea viola evidenziata). La pendenza media di tutto questo tratto (tornante a destra al bivio – scollinamento in paese) è del 9,4%, con punte massime del 12%. Ho mantenuto in questo tratto 191 battiti medi, 16 .1 Km/h di media, 72 pedalate medie. Ho il 34X25 come rapporto più agile, ma non ricordo se l’ho usato, pensavo più a guardare avanti che a guardare il rapporto….
Il successivo tratto ha pregiudicato il risultato finale del gruppo e quindi anche mio personale perchè come si vede l’andatura è stata davvero blanda: i due gruppi di 15 unità si sono riuniti appena prima della galleria non illuminata (si nota un picco di frequenza cardiaca, sono stato il primo a rientrare in discesa). Poi nessuno ha più “tirato”, tanto che all’imbocco della seconda salita (Madonna della Neve), il gruppo dietro era ormai già rientrato, o comunque poco distante. Qui c’è stata una seconda e violenta accelerazione in salita, costante di questa gara, ancora i primi 10-15 si sono avvantaggiati, noi a inseguire e a riprenderli in pianura, distanziando il secondo gruppo, per poi ancora una volta rallentare.
In questa seconda salita si nota un aspetto normale e fisiologico, il calo della frequenza cardiaca con l’aumento della distanza. Inoltre anche la temperatura diminuita per via della pioggia influisce su questo parametro. Discreta ma non eccezionale la potenza espressa, forse anche per via del fondo sconnesso, non più a livelli oltre soglia (>300W) come prima. Ho affrontato questa salita a 295 W medi, 185 battiti medi, 65 pedalate di cadenza media al minuto.
Tra il punto C) e il punto D) si notano due picchi di frequenza cardiaca anche in discesa: sforzi quasi massimali per rientrare sui migliori 15 davanti che si erano avvantaggiati in salita.
Altro esempio di ritmo poco regolare è il picco D) in corrispondenza della salita di Soprazzocco, come si nota, seguito e preceduto poi da ritmi ancora non regolari e purtroppo sufficienti a far rientrare altri corridori che si erano staccati sulla prima salita. Infatti ai -15km dall’arrivo il gruppo si è allargato a circa 50 unità, con alcuni problemi nel finale, vedi caduta all’ultimo km, dove purtroppo ho dovuto mettere piede a terra (watt a zero, pur essendo in pianura e non in discesa….).
Nel complesso un peccato perchè la classifica non rispecchia le potenzialità di risultato (entrare nei 25) che avrei potuto ottenere se il ritmo fosse stato più regolare nei tratti di pianura.
Per commenti o altre informazioni contattatemi via email : massarob#gmail.com (sostituisci # con @, mi serve per non entrare in liste spam…)
Febbraio 16, 2009
Allenamento 15 febbraio 09 (test 1h…non a ruota)
ECCO LA PARTE PIU’ INTERESSANTE, 1H ESATTA 30′ IN PIANURA CONTRO VENTO DA SOLO + SALITA . SONO RIUSCITO A MANTENERE IL MIO WATTAGGIO ATTUALE DI SOGLIA (295 w) SIA IN PIANURA (PIU’ DIFFICILE!!) CHE IN SALITA.
MEDIA DI QUESTO TRATTO: 296 W , 181 BATTITI
MASSIMI DI QUESTO TRATTO: 590 W , 191 BATTITI
Gennaio 25, 2009
Allenamento 25 gennaio 09
25/01/2009 Ciclismo
Ascesa 308 m Discesa -300 m
Durata 02:46:30
Lavoro 1806 kJ
TSS: 175,6 (IF 79)
Potenza Normalizzata (=esclude i punti a “cadenza zero”): 231 W
VI: 1,28
Distanza: 89,39 km
Max (media)
Potenza: 779 (181 ) watts
Cadenza: 131 (87) rpm
FC: 196 (14) bpm
ANALISI FREQUENZA CARDIACA
Zona FC Med. Distanza Tempo Percentuale
Zona 1 117 (57%) 1,91 km 4:15 2,6 %
Zona 2 137 (67%) 50,49 km 1:31:40 55,1 %
Zona 3 159 (78%) 25,30 km 47:35 28,6 %
Zona 4 175 (86%) 6,87 km 12:05 7,3 %
Zona 5 187 (91%) 4,81 km 10:55 6,6 %
Totale 149 (73%) 89,39 km 2:46:30
ANALISI POTENZA
Zona – Distanza/Tempo/Percentuale
1 – 29,60 km/1:03:10/43,5 %
2 – 26,08 km/50:10/34,5 %
3 – 9,01 km /17:10/11,8 %
4 – 6,73 km/12:15/8,4 %
5 – 0,87 km/1:40/1,1 %
S – 0,44 km/0:55/0,6 %
(CP= per quanti secondi o minuti (5s-10s, ecc ecc) ho tenuto X watt e in che momento dell’allenamento)
CP5s 660 watts 02:20:35
CP10s 602 watts 02:20:35
CP20s 542 watts 02:36:05
CP30s 528 watts 02:36:05
CP1m 465 watts 02:35:55
CP2m 394 watts 01:52:15
CP5m 351 watts 01:52:10
CP10m 276 watts 01:48:40
CP20m 250 watts 02:16:55
CP30m 226 watts 02:06:55
CP45m 221 watts 01:51:55
CP60m 205 watts 01:45:40
NOTE:
allenamento domenicale, buoni dati ..231W (181 con i punti a “cadenza zero”) per quasi 3 ore
* Vigolino 6′45″ a 330W medi, 560W max (in soglia o appena sopra nel finale)
* finale su Castellino con ultimi 60” a 470W medi, 779 max a tutta
Gennaio 18, 2009
Allenamento 18 gennaio 09
18/01/2009 Ciclismo
Ascesa 234,2 m Discesa -217,7 m
Durata 02:38:35
Lavoro1213 kJ
TSS: 125,1 (IF 69)
Potenza Normalizzata (=esclude i punti a “cadenza zero”): 199 W
VI: 1,57
Distanza: 82,96 km
Max (media)
Potenza: 518 (127 ) watts
Cadenza: 127 (91) rpm
FC: 195 (147) bpm
Analisi elevazioni: Tempo / Cambiamento / Distanza / Media FC / Max FC
Ascesa 00:13:30 / 234,2 mt / 5,01 km / 171 / 195
Pianeggiante 02:16:45 / 7,5 mt / 73,42 km / 145 / 191
Discesa 0:08:20 / 217,7 mt / 4,53 km / 145 / 183
Totale 02:38:35 / 9,0 mt / 82,96 km / 147 / 195
ANALISI FREQUENZA CARDIACA
Zona FC Med. Distanza Tempo Percentuale
1 120 (59%) 2,17 km 4:35 2,9 %
2 136 (67%) 49,49 km 1:33:55 59,2 %
3 160 (78%) 21,62 km 39:55 25,2 %
4 174 (85%) 6,34 km 12:15 7,7 %
5 189 (92%) 3,34 km 7:55 5,0 %
Totale 147 (72%) 82,96 km 2:38:35 100,0 %
ANALISI WATT
Zona Distanza Tempo Percentuale (tempo)
1 54,90 km 1:44:15 66,3 %
2 13,07 km 24:00 15,3 %
3 6,83 km 12:25 7,9 %
4 3,68 km 7:05 4,5 %
5 2,71 km 6:35 4,2 %
S 1,05 km 2:55 1,9 %
CP5s =504 watts @ 02:25:15
CP10s =488 watts @ 02:20:50
CP20s =455 watts @ 02:20:40
CP30s =439 watts @ 02:20:45
CP1m =404 watts @ 02:20:35
CP2m =371 watts @ 02:20:30
CP5m =355 watts @ 02:20:20
CP10m =267 watts @ 02:15:20
CP20m =208 watts @ 02:05:20
CP30m =192 watts @ 01:06:20
CP45m =177 watts @ 00:51:10
CP60m =165 watts @ 00:34:45
Settembre 8, 2008
Dove svolgere i test?
PRESSO IL CENTRO DI MEDICINA DELLO SPORT SEBINO A LOVERE SI POSSONO EFFETTUARE I SEGUENTI TEST:
- TEST CONCONI
- TEST DI MASSIMA POTENZA AEROBICA (specifico per chi pratica ciclismo)
LE FINALITA’ DEI TEST SONO:
- avere validi riferimenti oggettivi sulla prestazione
- identificare zone di allenamento per l’utilizzo del cardiofrequenzimetro e/o misuratori di potenza.
Al termine del test verrà svolta un’analisi sui dati ottenuti e rilasciato un grafico riassuntivo. I test verranno svolti sotto la supervisione del Dott. Massa Roberto, laureato in Scienze Motorie.
NOVITA’ IMPORTANTE: I TEST SI SVOLGONO SULLA PROPRIA BICICLETTA, NON SU ERGOMETRI SCOMODI E DIFFICILEMTE REGOLABILI. IL CENTRO DI MEDICINA DELLO SPORT SEBINO INOLTRE GARANTISCE SERIETA’ DECENNALE, ESPERIENZA E PROFESSIONALITA’.
PER INFORMAZIONI RIVOLGERSI A
- SEGRETERIA CENTRO DI MEDICINA DELLO SPORT SEBINO LOVERE, Via Torricella 7/a
tel. 035.983174
- DOTT. MASSA ROBERTO, cell. 3208442615
mail: massarob@gmail.com
Agosto 1, 2008
Calendario giochi Olimpici 2008
CALENDARIO
Tutti gli eventi con orario corrispondente all’italia.
Inoltre con Google Calendar è possibile aggiungere un avviso sms e/o email prima degli eventi che più interessano…volendo acnhe di tutte le competizioni!
Luglio 28, 2008
Finalmente!
Dopo il secondo posto di domenica 20, finalmente una vittoria, per di più in solitaria, dell’esordiente del team CBL da me allenato. Vittoria bellissima e quasi inaspettata, le “gambe” giravano meglio ad inizio stagione e Nicolò ha tenuto una livello di condizione atletica impeccabile per mesi, senza però sfruttare molte occasioni. Come sempre, non sono bastate solo le gambe, ma un pò di convinzione in più ha portato a questo bellissimo risultato.
Complimenti Nicolò, e che questo sia solo l’inizio!
Luglio 27, 2008
Una salita più dura del Mortirolo!
Oggi ricognizione fatta in discesa (impressionante, sembra una pista da sci), a breve scalata ed eventualmete foto, se riuscirò ad avere la forza di farle 
