Legenda:

linea tratto sottile= valori rilevati

linea tratto più spesso= valori medi (media mobile)

linee blu= anno 2009

linee rosse= anno 2010

Primo grafico: confronto frequenza cardiaca

si nota come nel 2009 ci sia stata una partenza più regolare e progressiva con incremento finale notevole arrivando anche ben oltre i 200 battiti/minuto. Interessante anche come le 2 linee sottili, sia pur diverse per valori abbiano una simmetria molto evidente.

Secondo grafico: confronto frequenza velocità

permane ancora una notevole simmetria, si noti per esempio il picco massimo di velocità. Ciò che varia notevolmente sono le velocità mantenute nel tratto centrale della salita, quello con il primo cambio di pendenza (km 3,5 da 6-7 a 8-9%). La mancanza di preparazione dovuta allo stop ha pregiudicato questo cambio di ritmo. Meno ampio il delta nei tratti più ripidi anche se qui la differenza di velocità ha dilatato il divario cronometrico tra i due anni (le linee blue e rosse più marcate tendono a separarsi impercettibilmente ma sempre di più)

Terzo grafico: confronto potenza

il grafico più importante: qui si nota la perfetta simmetria e gestione dello sforzo iniziale (domenica in partenza ero troppo ottimista!) e il netto distacco delle linee medie ancora nel tratto di cambio pendenza (km 3,5) con un delta che si è mantenuto costante con una tendenza impercettibile alla sovrapposizione in alcuni (brevissimi tratti).

CONCLUSIONI

- in attività submassimali molto vicine alla potenza funzionale di soglia FC e Potenza hanno una correlazione molto più lineare che in altre percentuali (inferiori ) di lavoro. Tale “capacità” di correlazione però non deve essere sovrastimata o mal interpretata perchè valori più alti o bassi di FC non necessariamente corrispondono a valori superiori o inferiori di performance (watt)

- 20 gg di stop e degenza, non è una novità, portano ad una perdita di condizione e deallenamento globale molto marcato (siamo nell’ordine del 7-10%), infatti la potenza media espressa è stata rispettivamente di 330W nel 20o9 (5W/Kg) e 305W nel 2010 (4,5W/Kg)

- FC ha da sempre la funzione di controllo e range di lavoro in assenza di misuratori di potenza, ciò che è interessante è che in condizioni di tapering pre gara similari la FC 2010 sia stata notevolmente più bassa che nel 2009, sinonimo di una deallenamento globale anche a livello aerobico (probabile perdita vo2max?)

- lo stop non ha intaccato la capacità di lavorare a potenze comunque di un buon livello, è cambiata però la capacità di poter gestire efficacemente ed efficientemente la pedalata (non ho i valori di cadenza del 2009 ma sono stati sicuramente più elevati di 4-5 rpm medi)

25/04/2010 07:00: GF GIMONDI – 128,90 km – 8° assoluto, 1° di categoria

Sommario Start 25/04/2010 07:00 Categoria GF GIMONDI Distanza 128,90 km Tempo 03:37:21.0 Media Velocità 35,2 km/h Max Velocità 75,9 km/h Media FC 170 bpm Max FC 192 bpm Media cadenza 76 rpm Max cadenza 121 rpm Media potenza 304 W (senza rpm 0) Max potenza 1080 W Total Ascesa 1769 mt +14 mt/km Total Desc -1805 mt -14 mt/km Metao soleggiato; 17,1 °C fine Calorie 4679 kCal Correlazione: Potenza / Pendenza Correlazione: Potenza / Cadenza Correlazione: Potenza / FC – con latenza (14 sec) Altimetria Min. Max. Media 266,3 mt 948,5 mt 508,0 mt

Map: Mappe Stradali

Velocità

FC

Cadenza

Potenza

11/04/2010 07:59: GF 3 Laghi – 127,79 km – 03:44:58.0 h

Sommario Inizio 11/04/2010 07:59 Categoria GF 3 Laghi Distanza 127,79 km Time 03:44:58.0 Media vel 34,1 km/h Max velocità 68,4 km/h Media FC 167 bpm Max FC 196 bpm Media rpm 77 rpm Max rpm 126 rpm Media Potenza (norm) 285 W Max potenza 1000 W Total Ascesa 1586 mt Total Discesa -1597 mt Meteo Possibilità di pioggia Calorie 4478 kCal Correlazione: Potenza / FC – delayed (14 sec) Correlazione: Potenza / Cadenza Correlazion: Potenza / Pendenza

Map: Mappe Stradali

Velocità

FC

Cadenza

Potenza

Altimetria

Pendenza

Link che porta al sito Garmin dove si possono scaricare e avere un riassunto generale delle uscite (non particolarmente dettagliato come con Sporttracks)

Se non avete un account Garmin, cliccate su VISUALIZZA IN METRIC, in alto a destra per passare da unità USA a unità metriche europee

grafico Battiti (rosso), potenza (viola) e altimetria (giallo)

Oggi propongo un’analisi oggettiva (come quella che svolgo per coloro che seguo per gli allenamenti e che mi inviano i propri grafici e dati ogni settimana) e soggettiva della Granfondo svoltasi Domenica 26 aprile, visto che questi dati sono quelli che ho registrato su me stesso.

Nel grafico qui sopra ho aggiunto alcuni riferimenti per facilitare l’analisi. Per semplificare inoltre sono rappresentate solo la curva dell’altimetria (LINEA E SCALA GIALLA), frequenza cardiaca (LINEA E SCALA ROSSA) e potenza in watt (LINEA E SCALA VIOLA). Sarebbe possibile fare l’analisi su altri parametri (cadenza, spinta gamba sinistra/destra, pendenza, percentuale di frequenza cardiaca rispetto al massimale, zone di allenamento, ecc…).

Prima parte sul lungo lago (fino al minuto 25 circa, il tempo è sull’asse X orizzontale, a fondo grafico) abbastanza regolare e tranquilla, si notano alcuni picchi di battito e ovviamente di potenza in corrispondenza di alcuni allunghi per riportarmi davanti, spesso nelle prime 5 posizioni. La variabilità tra i picchi e i recuperi è buona (da 185 a 145 battiti in poco tempo) e questo è un indice di buon recupero, soprattutto a queste velocità (velocità media in questi primi 25′= 45.6 km/h).

Prima salita, sono davanti, addirittura imbocco da secondo (dietro al vincitore) nel primo, insidioso tornante a sinistra, dove già dalla 30^ posizione in poi si rischia di rimanere imbottigliati. Primi tornanti nei primi 10, addirittura in alcuni tratti nei primi 5: il riferimento costante, anche se si fa fatica ad abbassare lo sguardo, sono i watt, la potenza; infatti questo dovrebbe essere il punto decisivo della gara, pochi km che scremano e formano i vari gruppi che probabilmente arriveranno fino alla fine.

Salendo ho avuto la possibilità di dare alcune occhiate alla potenza, ero sempre tra 300 e 360 come dimostra il grafico, cioè ampiamente oltre la mia attuale soglia (300W, cioè 4,6W/Kg). Anche la frequenza cardiaca di conseguenza è sempre stata molto elevata, ma in progressione, nel tratto A) evidenziato, cioè allo scollinamento dove i migliori hanno decisamente aumentato sono arrivato rispettivamente a 200 battiti e 500W (velocità media complessiva del primo tratto in salita 25,4 Km/h a 194 battiti medi, cadenza media 83 pedalate/m).

Buon recupero in Valvestino (tratto subito dopo il primo scollinamento) e seconda parte di salita, quella più ripida affrontata in maniera più regolare con ovvia selezione e formazione di 2 gruppi di 15 unità ciascuna. Battiti ancora in progressione, ma picco massimo inferiore (195 alla conclusione del tratto ripido, cartello inizio paese).  Ancora buona la potenza, ma si nota già una flessione nel tratto più ripido conclusivo (linea viola evidenziata). La pendenza media di tutto questo tratto (tornante a destra al bivio – scollinamento in paese) è del 9,4%, con punte massime del 12%. Ho mantenuto in questo tratto 191 battiti medi, 16 .1 Km/h di media, 72 pedalate medie. Ho il 34X25 come rapporto più agile, ma non ricordo se l’ho usato, pensavo più a guardare avanti che a guardare il rapporto….

Il successivo tratto ha pregiudicato il risultato finale del gruppo e quindi anche mio personale perchè come si vede l’andatura è stata davvero blanda: i due gruppi di 15 unità si sono riuniti appena prima della galleria non illuminata (si nota un picco di frequenza cardiaca, sono stato il primo a rientrare in discesa). Poi nessuno ha più “tirato”, tanto che all’imbocco della seconda salita (Madonna della Neve), il gruppo dietro era ormai già rientrato, o comunque poco distante. Qui c’è stata una seconda e violenta accelerazione in salita, costante di questa gara, ancora i primi 10-15 si sono avvantaggiati, noi a inseguire e a riprenderli in pianura, distanziando il secondo gruppo, per poi ancora una volta rallentare.

In questa seconda salita si nota un aspetto normale e fisiologico, il calo della frequenza cardiaca con l’aumento della distanza. Inoltre anche la temperatura diminuita per via della pioggia influisce su questo parametro.  Discreta ma non eccezionale la potenza espressa, forse anche per via del fondo sconnesso,  non più a livelli oltre soglia (>300W) come prima. Ho affrontato questa salita a 295 W medi, 185 battiti medi, 65 pedalate di cadenza media al minuto.

Tra il punto C) e il punto D) si notano due picchi di frequenza cardiaca anche in discesa: sforzi quasi massimali per rientrare sui migliori 15 davanti che si erano avvantaggiati in salita.

Altro esempio di ritmo poco regolare è il picco D) in corrispondenza della salita di Soprazzocco, come si nota, seguito e preceduto poi da ritmi ancora non regolari e purtroppo sufficienti a far rientrare altri corridori che si erano staccati sulla prima salita. Infatti ai -15km dall’arrivo il gruppo si è allargato a circa 50 unità, con alcuni problemi nel finale, vedi caduta all’ultimo km, dove purtroppo ho dovuto mettere piede a terra (watt a zero, pur essendo in pianura e non in discesa….).

Nel complesso un peccato perchè la classifica non rispecchia le potenzialità di risultato (entrare nei 25) che avrei potuto ottenere se il ritmo fosse stato più regolare nei tratti di pianura.

Per commenti o altre informazioni contattatemi via email : massarob#gmail.com (sostituisci # con @, mi serve per non entrare in liste spam…)

ECCO LA PARTE PIU’ INTERESSANTE, 1H ESATTA 30′ IN PIANURA CONTRO VENTO DA SOLO + SALITA . SONO RIUSCITO A MANTENERE IL MIO WATTAGGIO ATTUALE DI SOGLIA (295 w) SIA IN PIANURA (PIU’ DIFFICILE!!) CHE IN SALITA.

MEDIA DI QUESTO TRATTO: 296 W , 181 BATTITI

MASSIMI DI QUESTO TRATTO: 590 W , 191 BATTITI

25/01/2009 Ciclismo
Ascesa 308 m Discesa -300 m
Durata 02:46:30
Lavoro 1806 kJ
TSS: 175,6 (IF 79)
Potenza Normalizzata (=esclude i punti a “cadenza zero”): 231 W
VI: 1,28
Distanza: 89,39 km

Max    (media)
Potenza:              779 (181 ) watts
Cadenza:             131 (87) rpm
FC:                        196 (14) bpm

ANALISI FREQUENZA CARDIACA

Zona        FC Med.    Distanza    Tempo    Percentuale
Zona 1    117 (57%)    1,91 km          4:15            2,6 %
Zona 2    137 (67%)    50,49 km    1:31:40    55,1 %
Zona 3    159 (78%)    25,30 km    47:35       28,6 %
Zona 4    175 (86%)    6,87 km        12:05       7,3 %
Zona 5    187 (91%)    4,81 km          10:55       6,6 %
Totale    149 (73%)    89,39 km    2:46:30

ANALISI POTENZA

Zona – Distanza/Tempo/Percentuale
1    – 29,60 km/1:03:10/43,5 %
2    – 26,08 km/50:10/34,5 %
3    – 9,01 km /17:10/11,8 %
4    – 6,73 km/12:15/8,4 %
5    – 0,87 km/1:40/1,1 %
S    – 0,44 km/0:55/0,6 %

(CP= per quanti secondi o minuti (5s-10s, ecc ecc) ho tenuto X watt e in che momento dell’allenamento)

CP5s 660 watts 02:20:35
CP10s 602 watts 02:20:35
CP20s 542 watts 02:36:05
CP30s 528 watts 02:36:05
CP1m 465 watts 02:35:55
CP2m 394 watts 01:52:15
CP5m 351 watts 01:52:10
CP10m 276 watts 01:48:40
CP20m 250 watts 02:16:55
CP30m 226 watts 02:06:55
CP45m 221 watts 01:51:55
CP60m 205 watts 01:45:40

NOTE:

allenamento domenicale, buoni dati ..231W (181 con i punti a “cadenza zero”) per quasi 3 ore

* Vigolino 6’45″ a 330W medi, 560W max (in soglia o appena sopra nel finale)
* finale su Castellino con ultimi 60” a 470W medi, 779 max a tutta

18/01/2009 Ciclismo
Ascesa 234,2 m Discesa -217,7 m
Durata 02:38:35
Lavoro1213 kJ
TSS: 125,1 (IF 69)
Potenza Normalizzata (=esclude i punti a “cadenza zero”): 199 W
VI: 1,57
Distanza: 82,96 km

Max (media)
Potenza:              518 (127 ) watts
Cadenza:             127 (91) rpm
FC:                        195 (147) bpm

Analisi elevazioni: Tempo / Cambiamento / Distanza / Media FC / Max FC
Ascesa                         00:13:30 / 234,2 mt /  5,01 km / 171 / 195
Pianeggiante           02:16:45 / 7,5 mt / 73,42 km / 145 / 191
Discesa                         0:08:20 / 217,7 mt / 4,53 km / 145 / 183
Totale                         02:38:35 / 9,0 mt / 82,96 km / 147 / 195

ANALISI FREQUENZA CARDIACA

Zona    FC Med.    Distanza    Tempo    Percentuale
1             120 (59%)    2,17 km    4:35    2,9 %
2            136 (67%)    49,49 km    1:33:55    59,2 %
3            160 (78%)    21,62 km    39:55    25,2 %
4            174 (85%)    6,34 km    12:15    7,7 %
5            189 (92%)    3,34 km    7:55    5,0 %
Totale    147 (72%)    82,96 km    2:38:35    100,0 %

ANALISI WATT

Zona    Distanza        Tempo     Percentuale  (tempo)
1              54,90 km       1:44:15             66,3 %
2              13,07 km          24:00            15,3 %
3                 6,83 km          12:25              7,9 %
4                 3,68 km            7:05              4,5 %
5                 2,71 km             6:35               4,2 %
S                 1,05 km              2:55                1,9 %

CP5s =504 watts @ 02:25:15
CP10s =488 watts @ 02:20:50
CP20s =455 watts @ 02:20:40
CP30s =439 watts @ 02:20:45
CP1m =404 watts @ 02:20:35
CP2m =371 watts @ 02:20:30
CP5m =355 watts @ 02:20:20
CP10m =267 watts @ 02:15:20
CP20m =208 watts @ 02:05:20
CP30m =192 watts @ 01:06:20
CP45m =177 watts @ 00:51:10
CP60m =165 watts @ 00:34:45